Változoom, avagy fókuszban a változás lélektana!

2019.12.28

A változások, melyeket mi magunk szeretnénk véghezvinni, nem hirtelen, egyik pillanatról a másikra történnek. Még akkor sem, ha külső szemlélőként így érzékeljük mások jelentős változásait. Biztos Önnek is van olyan ismerőse, aki egyik napról a másikra letette a cigarettát, vagy elkezdett rendszeresen edzőterembe járni. Biztos lehet benne, hogy ismerőse nem előző este vette fontolóra először a változás lehetőségét és hozta meg a döntést! A hirtelen felindulásból elkövetett változási kísérletek jelentős része kudarcba fullad, gondoljunk csak a szilveszteri fogadalmakra! Ami pedig sikeres lesz, az sem a pillanat hevében született, legfeljebb egy erős érzelmi töltettek bíró impulzus - pl. egy fogadás, vagy egy sokkoló hír - átlendítette az illetőt a cselekvési fázisba. És hogy mi az a cselekvési fázis?

A változásoknak hat, jól meghatározható szakasza van, melyek időben követik egymást és csak akkor sikeres a továbblépés, ha egy adott szakasz sikeresen zárult:

  1. szakasz: fontolgatás előtti szakasz

Akik ebben a szakaszban vannak, azok nemhogy a megoldást, de még a problémát sem látják. Ez akkor is lehetséges, ha a környezetükben már mindenki tisztában van vele, esetleg jelezte is ezt nekik.

2.szakasz: fontolgatás

A fontolgatás szakaszában lévők már elismerik, hogy a probléma létezik. A fontolgatók megpróbálják megérteni saját helyzetüket, keresik az okokat és gondolkodnak lehetséges megoldási módokon, de még messze vannak attól, hogy elkötelezzék magukat és konkrét lépéseket tegyenek. 

3. szakasz: felkészülés

A felkészülés szakaszában már a konkrét tervezgetés, az előkészület zajlik, esetleg bizonyos időpontok is kitűzésre kerülnek. A felkészülési szakaszban lévők már elköteleződtek a változás mellett és készek cselekedni is.

4. szakasz: cselekvés

A cselekvési szakaszban lévők egyértelmű változásokat vezetnek be az életükben, viselkedésükben, környezetükben. A változás szakaszában nyomja el az utolsó szál cigarettáját a dohányos és ez az a nap, amikor a csokis keksz a kosárból visszakerül az áruház polcára! A cselekvés fázisa a legnehezebb és legtöbb energiát igénylő fázis, ami már komoly elköteleződést igényel. Bár a változás ebben a szakaszban válik érzékelhetővé, valójában a megelőző két fázisban már komoly és fontos lépések történtek kognitív és érzelmi szinten egyaránt.

5. szakasz: fenntartás

Ez a leghosszabb és egyben legtöbb kitartást igénylő időszak. A cselekvés szakaszában az újdonság izgalma, valamint az önmagunktól és környezetünktől érkező dicséretek motiváló ereje segít az energiák mozgósításában. A fenntartás fázisa már inkább a monoton, kitartó elszántság időszaka.

6. szakasz: befejezés

Egy változást akkor tekinthetünk befejezettnek, amikor már nem kell tartani a visszaeséstől, mikor a változás beépült az életünkbe és viselkedésünkbe. Bizonyos esetekben ez a szakasz soha nem követezik el. Aki szenvedélybetegséggel küzdött, annak élete végéig érdemes figyelnie önmagára és kordában tartania a szenvedélyét, bár ez a korábbiaknál már lényegesen kisebb energia ráfordítást igényel.

A változás spirális modellje

A változás ezen modell alapján egy egyenes útnak tűnhet a változás folyamat, pedig inkább egy spirálhoz hasonlít. Bármelyik szakasznál elakadhatunk, de az elakadások és a visszalépések is természetes részei a folyamatnak és gyakran több nekifutással lehet csak célba érni. Az önerőből változóknak csupán 20%-a tud elsőre sikeresen végighaladni ezen a folyamaton. A visszaesések akkor válnak értékessé, ha tudunk tanulni a tapasztalatokból, és így a következő alkalommal sikeresebben vihetjük véghez terveinket.

PROCHASKA, DICLEMENTE: A VÁLTOZÁS TRANSZTEORETIKUS MODELLJE

Tanácsok azoknak, akik elindulnak a változás útján:

  • A botlás nem bukás!

Gyakran a mindent, vagy semmit gondolkodás vezet a visszaeséshez: "Ha egyszer "vétkeztem", akkor már úgy sem fog sikerülni!" Ez egy hibás általánosítás, amely az ANG-ok, vagyis az automatikus negatív gondolatok világába vezet.

  • Sok kicsi döntés megrendíti a stabil fát is!

Ahogyan egy visszaesés nem jelenti a folyamat kudarcát, a sorozatos "lazítás" előbb utóbb oda vezethet, hogy szinte észrevétlenül adjuk fel a célunkat.

  • Készüljünk fel arra, hogy nem lesz egyszerű!

A változás minden egyes szakaszában időt és energiát igényel. Ha ez az idő és energia nem áll tartósan a rendelkezésünkre, akkor a megszokások ereje fog győzni. Az automatizmusok jelentik a takarékos üzemmódot, ha fogyóban van az energiánk, akkor könnyen visszakapcsolunk a jól bevált üzemmódba.

  • Az érzelmi krízisek elemi ereje.

A rossz hangulat, a szenvedés, vagy egy érzelmileg erős megterhelést jelentő helyzet elvonja az energiát és figyelmet, ilyenkor fokozott erőfeszítést igényel, hogy kitartsunk a változás mellett.

Kovács Szilvia, tanácsadó szakpszichológus